「教えて！1440ｋcａｌってどんなもん？」-戦え！メタボちゃん no.3

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前回決めた自分流マニフェスト、一週間守れたかな？

栄養士の指導、2時間みっちり受けて来た今週のメタボちゃん。
食事療法のための「食品交換表」という本ももらってカロリー計算のお勉強。これ一単位80ｋcａｌでどれだけ食べれるか素材別に書いてあるんだ。
ふむふむ、なかなか面白いよ。「そっか秋刀魚は３分の１しかダメだけど鯵なら１匹食べれるのね」とか。
宣言したらお友達が生活改善を特集している冊子も送ってくれたしね。※下に参考本書いておくね。

まずはともあれ今日はカロリーのお勉強。几帳面な人は計量はかりを置いてやるって言うけれど、忙しい主婦はキツイよね。
むずかしいことは言わないからこの写真を見てざっくり覚えちゃって！ありあわせだけどね。

どう、この写真がおおよそ１日に取っていい食材一人分（もちろん他の食材に置き換えることはできます）。これに調味料や油が入っておおよそ1400~1500ｋcａｌくらいね。これを見てどう思ったかしら。
「えーコレだけ~」と思ったかな？それとも「え？こんなに食べていいの？」と思った？
私は「コレだけ食べれるなら、いろいろやりようがあるじゃない」と思って俄然やる気がでたわよ。
4人家族の分だったらコレ×4とかでしょう。そう思えば結構食べられると思わない？

ちなみにメガマック1個食べたらだいたい800~900ｋcａｌくらい、これにポテトや飲み物入れたらもう１日分に近くなっちゃうよね。でも摂取できる食品のカロリーをおおよそ頭にいれてレシピを工夫できれば、３食結構な満足度の食事ができちゃう。これまで私は３kｇ近く減量できたけれど１日もひもじい思いをしたことはないよ。逆にこれまでよりも充実した食生活を送っていると言っても過言じゃない。

じゃあ次は以下を３回読んで頭にいれてしまってね。

●基本は以下の1~6類までをバランスよくとる事。
●総カロリーを２食や１食でドカ食いは厳禁！３食分けて食べてね。
●１日1440ｋcａｌ（１日18単位）１単位は80ｋcａｌ
※本当は朝何単位とか細かいんだけど、そこはアバウトでいいと思うわ。

【１日に食べていいもの】

1類：炭水化物（9単位）
●ごはんは軽く1杯
●食パンだったら1枚
●麺だったら1たま
3食、上のどれかで食べていいよ~

これに加えてイモ類やかぼちゃも少しどーぞ
（芋の中では里芋が意外と低カロリーでお得よ！美味しいしね）
案外穀類の割合が多くて驚いているの。医療的見解からは炭水化物抜きは勧められていないんだよね。実際ゴハンを食べると腹持ちするからね~。

2類：くだもの（１単位）

●りんごは半分
●バナナ　桃　柿　はっさくだったら1個で１単位
●苺は半パック
●みかんは2個で
苺がお勧めよ。
糖尿病の人は寝る前に食べるとインスリンを使い切るので効果的なんだって栄養士に教えてもらった。

3.たんぱく質（４単位）
ここを減らすのちょっときついけど、その分野菜でとってね。
植物性たんぱく質も混ぜてとり入れてね。

●鯵は1匹、タラは大一切れOK
（鮭やブリは半切れ、さんまは3分の１）
●牡蠣は8粒
●豚もも薄切り3枚
●牛肉薄切り2枚
●ささみ大２つ
●鶏もも　皮なし60ｇ（一枚の半分くらい？）
●たまご1個
●豆腐2分の１
●納豆1パック
●イカやタコも推奨されてるから適当に

お勧めはタラやササミを美味しく食べることね。
今度までに勉強しておくわ。

4.乳製品（１単位）
●牛乳　一本分
●ヨーグルト　カップ１

5．油類
炒め物などにごく少量使う程度
ベーコンは1~２枚くらいスープの出汁くらいはOK。
バターはちょっぴり香り付け程度
次回詳しく書くけれど油は最後にちょっと入れると香りもいいしベターね。

6・野菜
１日300ｇくらいだけど、私はもうちょっと食べてるかな。
緑黄色野菜や淡色野菜、いろんなものをバランスよく食べてね。
食べられなかったときは野菜ジュースでカバー。最近は３０品目とかいろんな野菜ジュースが出てるよね。果物が入らないもののほうが糖分は控えられるわね。

※考えナシにいくら食べてもいいもの。キノコ類全般、こんにゃく、海草
これらでボリュームを出すといいね。
今度キノコやこんにゃくの常備惣菜を教えるわ。これを作ってあれば夜中でもお腹すいたときに安心。
カップラーメン食べるよりはるかにヘルシーよ。

覚えられたかな？ずいぶん端折っているんだけど、だいたいこれくらいが１日３食の私の適正量。
私ほど落とさなくてもいい人は、もうちょっと足してもいいけれど、おやつ食べたりすれば自然と増えちゃうからまずはこのぐらいを目安にね。

【ダイエッターは食べないほうがいいもの】
いや、こういういい方は適切でないな。
食べてもいいんだけど、その分他が取れなくなるのでやめておいたほうが無難なもの。
ここは料理名と食べ方で言うね。

●天ぷら、カツ、から揚げなどはNG。
「天ぷら定食」と「刺身定食」だったら迷わず刺身ね。
●ラーメンは汁を残そう。
●カレーはルーは普段の半分で野菜でとろみを出してね。スープカレーがGOOD！
●お鍋も汁はちょっとね。最後の卵雑炊とかは悲しいけど一口くらいでやめとこう。
●ミートソースやクリームソースのパスタもしばらく忘れよう。
●デザートは我慢のしどころ。
アイスクリームや生クリームいっぱいのお菓子はメタボ返上までお預け。
果物やこんにゃくゼリー、ヨーグルト、寒天などで工夫してね。

食べられないものを考えるとちょっと悲しい感じよね。でもね、やってみるとそんなに辛くないんだ。
これは本当のこと。意欲を持って取り組むと不思議とこういうものが欲しくないの。
それよりもっと野菜が食べたい、低カロリーで美味しい工夫がしたいって思うものなのよ。

今回は自炊を前提に書いているけれど、またいずれ外食時の工夫も詳しく書くね。

どうかなできそう？まずはトライだね。
次の一週間はやってみてね。

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メタボちゃんの今
2008年5月4日
体重65Kg　身長159ｃｍ　体脂肪率31.8　基礎代謝1410
最初と比較-3kg　　　　　　　　-0.9　　　　　　-56

次回予告「まずは買出し！減量してもここは太っ腹で」

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今回の参考本
「糖尿病食事療法のための食品交換表」日本糖尿病協会編
「生活改善レシピ」株式会社リンクアンドコミュニケーション

イラストby国井さおり

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