投稿者 fellow
前回決めた自分流マニフェスト、一週間守れたかな？
栄養士の指導、2時間みっちり受けて来た今週のメタボちゃん。
食事療法のための「食品交換表」という本ももらってカロリー計算のお勉強。これ一単位80ｋcａｌでどれだけ食べれるか素材別に書いてあるんだ。
ふむふむ、なかなか面白いよ。「そっか秋刀魚は３分の１しかダメだけど鯵なら１匹食べれるのね」とか。
宣言したらお友達が生活改善を特集している冊子も送ってくれたしね。※下に参考本書いておくね。
まずはともあれ今日はカロリーのお勉強。几帳面な人は計量はかりを置いてやるって言うけれど、忙しい主婦はキツイよね。
むずかしいことは言わないからこの写真を見てざっくり覚えちゃって！ありあわせだけどね。
どう、この写真がおおよそ１日に取っていい食材一人分（もちろん他の食材に置き換えることはできます）。これに調味料や油が入っておおよそ1400~1500ｋcａｌくらいね。これを見てどう思ったかしら。
「えーコレだけ~」と思ったかな？それとも「え？こんなに食べていいの？」と思った？
私は「コレだけ食べれるなら、いろいろやりようがあるじゃない」と思って俄然やる気がでたわよ。
4人家族の分だったらコレ×4とかでしょう。そう思えば結構食べられると思わない？
ちなみにメガマック1個食べたらだいたい800~900ｋcａｌくらい、これにポテトや飲み物入れたらもう１日分に近くなっちゃうよね。でも摂取できる食品のカロリーをおおよそ頭にいれてレシピを工夫できれば、３食結構な満足度の食事ができちゃう。これまで私は３kｇ近く減量できたけれど１日もひもじい思いをしたことはないよ。逆にこれまでよりも充実した食生活を送っていると言っても過言じゃない。
じゃあ次は以下を３回読んで頭にいれてしまってね。
●基本は以下の1~6類までをバランスよくとる事。
●総カロリーを２食や１食でドカ食いは厳禁！３食分けて食べてね。
●１日1440ｋcａｌ（１日18単位）１単位は80ｋcａｌ
※本当は朝何単位とか細かいんだけど、そこはアバウトでいいと思うわ。
【１日に食べていいもの】
1類：炭水化物（9単位）
●ごはんは軽く1杯
●食パンだったら1枚
●麺だったら1たま
3食、上のどれかで食べていいよ~
これに加えてイモ類やかぼちゃも少しどーぞ
（芋の中では里芋が意外と低カロリーでお得よ！美味しいしね）
案外穀類の割合が多くて驚いているの。医療的見解からは炭水化物抜きは勧められていないんだよね。実際ゴハンを食べると腹持ちするからね~。
2類：くだもの（１単位）
●りんごは半分
●バナナ 桃 柿 はっさくだったら1個で１単位
●苺は半パック
●みかんは2個で
苺がお勧めよ。
糖尿病の人は寝る前に食べるとインスリンを使い切るので効果的なんだって栄養士に教えてもらった。
3.たんぱく質（４単位）
ここを減らすのちょっときついけど、その分野菜でとってね。
植物性たんぱく質も混ぜてとり入れてね。
●鯵は1匹、タラは大一切れOK
（鮭やブリは半切れ、さんまは3分の１）
●牡蠣は8粒
●豚もも薄切り3枚
●牛肉薄切り2枚
●ささみ大２つ
●鶏もも 皮なし60ｇ（一枚の半分くらい？）
●たまご1個
●豆腐2分の１
●納豆1パック
●イカやタコも推奨されてるから適当に
お勧めはタラやササミを美味しく食べることね。
今度までに勉強しておくわ。
4.乳製品（１単位）
●牛乳 一本分
●ヨーグルト カップ１
5．油類
炒め物などにごく少量使う程度
ベーコンは1~２枚くらいスープの出汁くらいはOK。
バターはちょっぴり香り付け程度
次回詳しく書くけれど油は最後にちょっと入れると香りもいいしベターね。
6・野菜
１日300ｇくらいだけど、私はもうちょっと食べてるかな。
緑黄色野菜や淡色野菜、いろんなものをバランスよく食べてね。
食べられなかったときは野菜ジュースでカバー。最近は３０品目とかいろんな野菜ジュースが出てるよね。果物が入らないもののほうが糖分は控えられるわね。
※考えナシにいくら食べてもいいもの。キノコ類全般、こんにゃく、海草
これらでボリュームを出すといいね。
今度キノコやこんにゃくの常備惣菜を教えるわ。これを作ってあれば夜中でもお腹すいたときに安心。
カップラーメン食べるよりはるかにヘルシーよ。
覚えられたかな？ずいぶん端折っているんだけど、だいたいこれくらいが１日３食の私の適正量。
私ほど落とさなくてもいい人は、もうちょっと足してもいいけれど、おやつ食べたりすれば自然と増えちゃうからまずはこのぐらいを目安にね。
【ダイエッターは食べないほうがいいもの】
いや、こういういい方は適切でないな。
食べてもいいんだけど、その分他が取れなくなるのでやめておいたほうが無難なもの。
ここは料理名と食べ方で言うね。
●天ぷら、カツ、から揚げなどはNG。
「天ぷら定食」と「刺身定食」だったら迷わず刺身ね。
●ラーメンは汁を残そう。
●カレーはルーは普段の半分で野菜でとろみを出してね。スープカレーがGOOD！
●お鍋も汁はちょっとね。最後の卵雑炊とかは悲しいけど一口くらいでやめとこう。
●ミートソースやクリームソースのパスタもしばらく忘れよう。
●デザートは我慢のしどころ。
アイスクリームや生クリームいっぱいのお菓子はメタボ返上までお預け。
果物やこんにゃくゼリー、ヨーグルト、寒天などで工夫してね。
食べられないものを考えるとちょっと悲しい感じよね。でもね、やってみるとそんなに辛くないんだ。
これは本当のこと。意欲を持って取り組むと不思議とこういうものが欲しくないの。
それよりもっと野菜が食べたい、低カロリーで美味しい工夫がしたいって思うものなのよ。
今回は自炊を前提に書いているけれど、またいずれ外食時の工夫も詳しく書くね。
どうかなできそう？まずはトライだね。
次の一週間はやってみてね。
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メタボちゃんの今
2008年5月4日
体重65Kg 身長159ｃｍ 体脂肪率31.8 基礎代謝1410
最初と比較-3kg -0.9 -56
次回予告「まずは買出し！減量してもここは太っ腹で」
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今回の参考本
「糖尿病食事療法のための食品交換表」日本糖尿病協会編
「生活改善レシピ」株式会社リンクアンドコミュニケーション
イラストby国井さおり
「脱メタボ宣言 10のお約束」-戦え！メタボちゃん no.2
投稿者 fellow
さて前回戦闘宣言をして、糖尿病克服と-20Kgのダイエットを誓ったわたくしことメタボちゃん。
一緒に頑張るお友達のためにも、まずは10のお約束をしたい。
ここで一緒に自分への誓いをたててみよう。（同じでなくてもいいので自分なりにね）
絞って5つでもいいよ！そうそう、マニフェストってヤツよ。
公約っていうのは実践するためにあるものだからね、続けられそうなことを書いてみよう。
1.今さら朝ごはんを食べるべし
今までは長年昼と夜と夜食の3食。夜食を抜いて朝にチェンジよ！
特に糖尿病は朝抜き厳禁、朝抜きをしているとだんだんインスリンの出が悪くなっちゃうそうだよ。
とは言っても寝起きの悪い私、食べたくないんだけどトマトジュースとヨーグルトだけでも食べるように頑張るぞー。（これはたいていの主婦はできてるよね、長年できてないのはわたしだけ）
2.カロリーをイメージでたたき込むべし
まず１日で食べていい量（私の場合1400kcal）をガサっとおおざっぱに頭に叩き込む。
細かいカロリー計算はなかなか大変でしょ。今度写真で見せるので、みんなもイメージで覚えてね。
3.美味しい野菜の食べ方を工夫すべし
いろいろ試作しているからお楽しみに！
ホント、野菜って美味しいよ。それに安心してたくさん食べられるのが嬉しい！
とっておきの秘密兵器も紹介するねー！
4.外食よりおウチごはんにすべし
今までは昼夜50％近く外食だったけど10％程度に減らして、その分おウチごはんを充実。
外食だとコントロールしづらいからね。でもだんだん外食したくなくなるから不思議！外勤で外食がメインのひとにはまた対策を詳しく書くね。（実は私もオフィスに出ているので外勤なんだけど、会社で自炊してるんだよね）
5.間食で食べていいものを決めるべし
これが案外重要なキーポイント
考えるとこれまで恐ろしいほど食べてたの。仕事帰りに疲れてしまって、フルーツの板チョコとかまるまる１枚食べちゃったりしてね。ポテチもあけたらいつのまにかなくなっちゃうし。
今はフルーツかプレーンヨーグルトかこんにゃくゼリーに決めてる。でも案外平気なもんだよ。
6.速足（はやあし）ウサギになるべし（謎）
いつもの1.5倍速で歩く！男性と並んで負けないくらいのスピードで歩くと良いかも。
ちなみに速足うさぎはアリスのうさぎみたいな二足歩行のイメージよ
7.週に1度はまとめて運動するべし
フィットネスでもスイミングでも、ジョギングでも散歩でも。
子供とバトミントンとか思いっきり遊ぶのでもＯＫ。300kcal-500kcalくらいは落とそうね。
※ちなみにウォーキングマシンに３０分乗って約300ckal消費くらいよ。
8.誘惑にまけたときは次で挽回すべし
どうしたって誘惑に負けちゃうときあるよね。この取り組みをはじめてからも２回すでに負けた。
中華街のそばを通ったときにホカホカのおおきな肉まん（1つで500kcal）食べちゃったのと、あと差し入れに頂いたいちじくのバターケーキ。美味しいものにたまに負けるのは仕方ない。でもここで大事なのはそのままずるずるいかないこと。食べちゃうのは仕方ないとして、その後すぐに挽回すればいいのよ。
夜は野菜だけとかね。
9.毎日体重計にのるべし
記録は大事、今日から乗ろう。そしてチャチャッとメモね。
できれば体脂肪計もついているといいね。
でも体重って１日のうちで平気で1kｇくらい変化するからちょっと減ってもあまりぬか喜びできないからイヤよね。
10.「本気度」をキープするべし
これが一番大事、結局ダイエットはマインドコントロールでもあるからね。
脳が本当に「絶対痩せるべし」と指令をだせば、それだけで1kｇは変わると思うよ。
本気度キープのためにいろんなダイエット本も勉強しているよ。
ここで大事なのは「自分にできる約束をしてちゃんと守ること」だけ。
どう？できそうかな
今回はあえて何ヶ月で何キロという目標はたてないつもり。
もしそういう風にたてたら、ブログに公開している以上性格的にかなりの無理をしてしまいそうだからね。
「美味しく食べて自然に痩せる」がテーマなので、気付いたら3kｇ、5kｇと痩せていたというのが望ましい。それでも誕生日が７月末なのでそれまでには念願の50kg台になりたい！！
実はね、ウフフ、この公約を1週間守って、すでに2kg落ちたんだ。
まぁ最初は頑張れば落ちるんだよね、ここからだよねー。持続することが大事だよね。
まずはもう一週間、次回までみんなもマニフェスト守って頑張ろうね。
体重が落ちたこと以外にも、思わぬいいことがいろいろ出てきたから、ちょっと紹介するね。
●娘にいろんな野菜料理が出てくるので「ご飯が楽しみになった」と言われた。
●旦那に「顔、痩せたんじゃない」と言われた。
●便秘が治って肌につやが出た。
●運動する時間やレシピを開発する時間が欲しいので、集中して仕事して早く切り上げるようになった。
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メタボちゃんの今
2008年4月27日
体重65.9Kg 身長159ｃｍ 体脂肪率32.0 基礎代謝1423
最初と比較-2.1kg -0.7 -43
次回予告「教えて！食べていいもの悪いもの」
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イラストby国井さおり
2008年04月23日
「昔の私に戻ると誓った日」-戦え！メタボちゃん no.1
投稿者 fellow
「あなたって結構食べるのに細いよねー」
「なんかね、食べてもあんまり太らないんだよね」
「いいなぁ。。」
私にもかつてこんな風に言ってたことがあったっけ。
20年前の写真を引っ張り出してみる。今、人に見せれば「誰だ~これ？」「旦那さんに詐欺って言われない？」なんて言われるに決まっている。（実際言われたしぃ）
この20年間で二回の出産をして20kgも太ってしまった。平均したってしょうがないけれど1年に1Kgの換算で積もり積もって20年。
自分だってほとんど諦めてた、もう二度と戻れないあのころの私、細いうなじもくびれたウエストも過去の栄光と思っていた、つい先月までは。。。
4月初めのとある病院の診察室、胴を輪切りにしたレントゲン写真を指差して医師が顔をしかめて言った。
「内臓脂肪で肝臓の血管が見えない、まわりにも皮下脂肪がこんなにある、わかりますか？」
「あ・・・はい、脂肪があるのはわかりました。が、何か病気はありますか、先生？」
「この脂肪自体が病気だと思いなさい、これは立派な病気ですよ！」
がーーーん・・・先生、ストレート過ぎる~！
今年になって虫の知らせか成人病検診を受けたら案の定引っかかり、再検査の末「糖尿病」と判断されてしまった私。
一族キャリアなのでいずれなると思っていはいたけれど、40代半ばでなるとはショック！！
だって「糖尿病」なんてどう考えても体裁悪い。流行の先端たって『メタボ』じゃ洒落にもならない。
娘たちに話したら「いやだぁ、遺伝でしょ。私も絶対なっちゃう~」と半べそかかれてしまった。
しばらくはどんよ~りしていたけれど、落ち込んでたって始まらない。
合併症も心配だったので網膜検査、頚動脈検査と腹部CTで細かく調べ、幸いまだ大事にはいたっていないことがわかった。（ホッ）
薬やインスリンは使わずにしばらくは食事と運動で様子をみることになった。
だったら普通のダイエットと同じじゃない？
これまでだってピンチをチャンスに変えてきた。だから今度もきっとできるはず。
どうせだったら目標を高く持とう、自分にとってのベストだったあの頃に戻ろう。
-20Kgは決して低いハードルじゃないけれど、本気になればなんとかなるかもしれない。
病気を克服するだけじゃなくて、キレイに痩せて女としての自信も楽しみも取り戻そう！
そう決めたら俄然闘志が湧いてきたゾ~。
無理なダイエットはしない。栄養士が言うように3食バランスよく食べて痩せよう。
ハードな断食や長期の炭水化物抜きは40代のやることじゃない。
楽しんで低カロリーレシピを研究して「食」に対して前向きに行こうって決めた。
私の1日の取得制限カロリーは1440（普通のダイエットだったら1700カロリー程度OK）。
これでいかに充実した美味しいものを食べるか、食道楽の意地にかけても頑張る~。
「今は『メタボちゃん』と呼ばれてもいい。でも絶対キレイに痩せてその名前返上仕る。」と誓った。
そんな成り行きで、新連載「戦え!メタボちゃん」のスタート。
最近ヤバイなーって思っているあなた、あなたじゃなくても「うちの旦那がヤバイよ」って人も、一緒に頑張ろうよ。
私もワーキングマザーなので実際かなり忙しい。あれこれ工夫をしなければ目標達成はムリだと思っている。
だからできるだけ簡単で安上がりで効果的な方法を見つけるね。
真似てるだけでもちょっとは効果があるように頑張って情報発信するので応援してね~。
いざ、戦闘開始！
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メタボちゃんの今
2008年4月20日
体重68Kg 身長159ｃｍ 体脂肪率32.7 基礎代謝1466
次回予告「脱メタボ宣言 10のお約束」
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イラストby 国井さおり
