投稿者 大葉柚子
Keyword: 冬はスープ！
忙しい、けれど、体に良いおいしいものが食べたい。しかし、面倒なのは続かない。 野菜の下ごしらえが面倒というのが一番のネック。私は、まとめ仕事、でだいぶ助かっています。 一つの野菜を買ってきたら、洗う→ゆでる/蒸す/調理する、あと一歩で食卓に！という段階まで持ってくれば、忙しくても野菜料理がテーブルに並びます。いやでもその食材を使わざるを得ない、という状況に自分をもっていく。笑
まとめ仕事でよくやるのはポタージュスープの冷凍ストック。ポタージュスープは一つやり方を覚えれば、あとはいろんな野菜で展開していけるので、すごーくおすすめ。一年中使えます。
冬にオススメな野菜の取り方は、必ずスープをつけること。味噌汁でも、中華スープでもコンソメでも、なーんでもいいんです。とにかく野菜をたっぷり入れたスープをつける。実際に体が温まる、というのもあるけれど、冬野菜は煮込まれて優しい味になるものがたくさん。ビタミンCなど煮ることによって溶けだす栄養素も、スープごといただくので取り逃しなし〜。（ビタミンCのゆで野菜の残存率ってかなり低いのです、くわしくはこちら。）子供たちも野菜の甘さが強調されるポタージュや細切り野菜、小さく刻んだ野菜のスープは、食べやすいようで野菜嫌い克服にも一役買ってくれます。
ではでは、野菜スープレシピはこちら〜。
1）通年基本のポタージュ： にんじん（4人分）
にんじん２本
玉ねぎみじん切り1/2個分
バター大1/2
小麦粉大3
コンソメスープ 適宜
牛乳 適宜
塩コショウ 適宜
玉ねぎみじん切りをバターで炒めてキャラメル色。ニンジンを輪切りスライス一緒に炒める。小麦粉をふりかけ全体に混ぜ、コンソメスープをひたひたになるまで注ぐ。やわらかくなるまで煮たら、バーミックス/フードプロセッサー/ミキサーで攪拌。牛乳を加えて塩コショウで整える。
（私は倍量作って牛乳を加える前の段階でジップロックに入れて冷凍してます。）
（牛乳が多いとよりクリーミーに。牛乳の代わりに生クリームだとリッチに。豆乳だとさっぱりに。）
オススメの他ポタージュ： さつまいも、カリフラワー、ブロッコリー（煮すぎない）
かぼちゃ（野菜じゃないが）白いんげん豆、グリンピース、ソラマメ
2）基本のチャイニーズスープ： 卵とダイコンと豆腐ダイコン
シイタケ
卵
豆腐
中華スープの素
塩コショウ、醤油
酢/ラーユ
ダイコン細切りとシイタケ薄切りを水から煮る。ダイコンがやわらかくなったら
中華スープの素を加えて沸騰。とき卵を細い糸のように回し入れる。豆腐サイの目切りを加えて
塩コショウで整えて醤油をすこし垂らす。お好みで器によそってから酢とラーユをかける。
（鍋の中に酢を入れると酸味がとんでしまうから）
オススメの他野菜： 白菜、青梗菜、小松菜、きくらげ、長ネギ、かぶ
オススメの展開： 1日目はスープで、2日目は春雨を投入して春雨スープ/ 砂糖+醤油、水溶き片栗粉でまとめて中華丼
3）基本のコンソメスープ： ジャガイモとニンジンと玉ねぎ
ジャガイモ
ニンジン
玉ねぎ
ローリエ+白ワイン
コンソメスープの素
塩コショウ
野菜はすべてダイスカット（サイの目切り、サイコロ型）オリーブオイルで炒めてローリエ+白ワイン（なければ省く）水+コンソメスープの素で煮る。塩コショウで整える
オススメの他野菜： ブロッコリー、カリフラワー、白菜、キャベツ、きのこ類全般、かぶ、レンコン
オススメの展開： 1日目はスープで、2日目はトマトホール缶を入れてトマトスープ/ ホワイトソースを入れてクリームスープ
【旬の野菜ノート】 7）ほうれん草
投稿者 大葉柚子
Keyword ： 緑黄色野菜の王様
冬野菜が甘い理由はご存じですか？ 冬野菜といえど、氷点下ともなれば寒さに凍えて溶けてしまうこともあるのです。それを防ぐのが糖分。甘いと凍えにくい、溶けにくい。実は自己防衛本能だったのです。霜が降りると甘くなる、寒じめホウレンソウはまさにそれ。自己防衛のための自己甘味化。
ホウレンソウは寒くなればなるほど、根元の赤みが増していきます。この赤みが甘さのバロメーター。
ほうれん草は緑黄色野菜の王様。誰にも負けない栄養価の高さ！
ビタミンＡ・Ｃ・Ｂ1・Ｂ2・Ｂ6，カリウム、カルシウム、鉄、葉酸も多い。目の老化を防ぐルテインも含有。特に冬のホウレンソウはビタミンCが高く、100g中60mgと王様ぶりを発揮します。ただ、夏になるとこのビタミンC含有量が1/3になるといわれているのでやっぱり冬の旬ホウレンソウが一番です。
ホウレンソウに含まれるアクはシュウ酸。ゆでて水にさらすことで水に溶けだします。ただし、水にさらすと水溶性のビタミンも溶けてしまうので、できるだけ短い時間で引き上げることが肝心。近頃はシュウ酸が少ないサラダホウレンソウもでてきているので、生で食べる時にはサラダホウレンソウを選んでください。サラダホウレンソウであればゆでた後水にさらす必要もなし、です。
ホウレンソウは、買ってきたらまずゆでておくのがおすすめ。冷蔵庫で４日は持ちます。ゆでたものをカットして冷凍しておくのもおすすめ。うどんの色どりに冷凍のまま投入したり、御みそ汁の具にしたり、カレーに入れてホウレンソウカレーにしたり。ちょっと野菜が足りないな、と思った日に活躍の冷凍野菜になってくれます。
(炒める) ホウレンソウのごま油いため
ごま油 塩 適宜
にんにく、生姜各一片分みじん切り
ホウレンソウ 1わ
ニンニク生姜みじん切りをごま油で炒める。香りがでたらゆでたホウレンソウ投入、塩をふって整える。
※ シュウ酸が少ないものであればゆでる必要はありません。
2009年11月24日
【旬の野菜ノート】 6）だいこん
投稿者 大葉柚子
Keyword ： 消化王ダイコンおろし
昔から、食べ物の食べ合わせでよしとされるものには科学的にもきちんと説明ができる理由があるとよく聞きます。先人はおいしいから組み合わせてみたけれど、それがおいしい＝体が必要としている、という理にかなった科学的な組み合わせだったのか、試行錯誤の上、できあがった組み合わせなのか。いろいろな逸話が掘り起こせばありそうですよね。
で、その組み合わせの話を結論から。笑
ダイコン君はよくオロシに姿を変えてサンマの姿焼や焼き魚の隣にちょこんと座っていたり、てんぷらの天つゆに入れられていたり、しますよね？ それはダイコンが消化を助けるジアスターゼ、魚の焼け焦げを分解するオキシターゼやタンパク質分解のプロアテーゼ、脂肪の消化を助けるリパーゼが含まれているからなのです。なので、我が家は旦那さんがお昼御飯に揚げ物を食べる時には必ず、ダイコンおろしを食べるように指導中です。笑 どうやら食べ過ぎにも、消化を助けるという意味で役立つようです。ただ、注意すべきなのは食べ方。このジアスターゼやオキシターゼの酵素類は熱に弱いのでおろしか、サラダで食べることが必須です。かといって大根は生食に限るのかというとそういうことでもなく、生食は体を冷やすので、体を温めるには加熱調理がオススメ。
ダイコンの葉っぱは立派な緑黄色野菜。ビタミンA,B2,C、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富です。新鮮なものが手に入った時には捨てずに活用。私はみじん切りにしてゴマ油でいためて鰹節と醤油をこがしてふりかけにしたり、御みそ汁の具にしたりします。ちなみに皮にはビタミンCが豊富。時間がある休日には短冊切りにして半日干して、酢醤油やレモン醤油に漬け込んでます。ダイコンの皮のキンピラは私は好きだけれど家族に不評。泣
(生食) だいこんサラダ
生姜ドレッシング：酢・醤油・みりん（各30CC）
サラダ油大１、砂糖大１、生姜ひとかけ、たまねぎ四分の一
全ての材料をバーミックスかフードプロセッサーで攪拌。ない場合にはすりおろして攪拌。
ダイコン千切りにかけてたべる。わかめを添えても美味。
(煮る) だいこんサンラータン
だいこん、余り野菜を中華スープで煮込む。千切りか短冊切りがおすすめ。
春雨や卵をおとして入れてもおいしい。ほんの少し砂糖と醤油を加え、塩で整え
若干薄味に仕立てる。盛り付ける最後に酢とラーユを垂らして混ぜて飲む。
2009年11月13日
【旬の野菜ノート】 5）はくさい
投稿者 大葉柚子
Keyword ： 冬のイチオシ野菜
冬は手早くできて温まり野菜がたっぷりとれる鍋の季節。鍋には欠かせない白菜。とはいっても、はくさいは鍋の主役ではなくてあくまで名わき役な存在。なんだか白くて図体がでっかいので、栄養がつまってる！というイメージ、ないですよね。それがそれが、あなどってはいけません、白菜は冬のイチオシ野菜です。その理由は、
安い、保存がきく、なのに高血圧やがん予防にもなる。三拍子揃い、素敵です。
まず、安さはご承知の通り。
大きくてずっしりとつまったものが選別ポイントですが、重さは平均で１個3から4kgが平均。それが２００円前後で買えるのですからお買い得。霜降り白菜というけれど、霜がふったあとの白菜はぐんと甘みが増します。これは冬野菜に共通するのだけれど自分の糖分をアップして寒さから身を守るための自己防衛。氷点下以下になると地上にある野菜は凍る、溶けるという危機にさらされます。これを防ぐのが糖分。
保存のポイントは、
丸ごとの場合には新聞紙にくるんで寒い場所に立てておき、外側の葉からむいて使っていけば三週間。カットしてあるものを買ってきた場合は逆にやわらかい内側の部分を先にサラダで食べてしまいます。はくさいは、外側の葉が内側の成長途中の葉に栄養を送っていくシステムなので内側の葉をくりぬくように取り除いてしまえば、外側の葉の栄養素が失われずにおいしく食べることができます。
100gあたり14kcalと、低カロリー。ダイエットにも最適ですが、ナトリウムを排出するカリウムが豊富。塩を取りすぎて、なりがちな高血圧症にもってこいのお野菜です。しかしそれだけでは、終わらない優秀な白菜くん。ビタミンＣ、葉酸も多く、がんを予防するといわれるファイトケミカルのカラシ油配糖体（グルコシノレート）、モリブデンも含みます。料理のときのポイントは、煮こむ料理がおいしい白菜の栄養素は煮込んだスープに流れ出してしまうので、スープごといただける料理がおすすめです。もしくは、ゆでた白菜のお湯をとっておき、御みそ汁にしたり、スープにするのもオススメです。
もともとの出自は中国の白菜。中国では古来より、白菜と大根、豆腐を合わせて「養正三宝」と呼び、活用。煮た白菜は余分な熱を冷ます作用があると言われ、漢方では風邪の熱がでた時や咳止めとして、白菜の芯を煮込んだ汁をお茶として飲むそうです。
(生食) はくさいサラダ
千切り。このときの切断の向きは縦。繊維にそって切る。
内側の葉がやわらかくてオススメ。お好みのドレッシングで。
(蒸す) 白菜＆春雨のレンジ蒸し
白菜 4-5枚
春雨50g
生姜みじん切り
ゴマ油
醤油、酒
干ししいたけ、干しエビかホタテ
1.干し物、春雨は水で戻して刻む。
2.白菜の短冊切り＋春雨＋干しものの順に重ねて調味料ふりかけラップ、レンジで８分。
3.最後にごま油をかけ全体をよくまぜる。
（煮る）白菜のあんかけ
白菜 4-5枚
生姜、にんにくのみじん切り
ゴマ油
醤油、砂糖、鶏がらスープ、片栗粉
干ししいたけ、干しエビかホタテ
1.干し物は水で戻して刻む。
2.生姜、にんにくをごま油で炒め干しものと戻した水、鶏がらスープを加えて白菜の短冊切りも加える。
3.白菜がしんなりしたら、醤油、砂糖で味をみて水溶き片栗粉でまとめる。
※中華丼シンプル版なので副菜にも、どんぶりにも。
2009年07月21日
【旬の野菜ノート】 4）たまねぎ
投稿者 大葉柚子
keyword : 血液サラサラ
春に収穫してそのまま食べるのは新たまねぎ。それを乾燥させて食べるのが秋からでまわる玉ねぎです。新玉ねぎはポリ袋に入れて冷蔵庫。通常の玉ねぎは風通しのよいところで保存できます。
香りの成分アリシンはビタミンB1の吸収を高め、代謝促進。ポリフェノールの一種ケセルチンは生活習慣病の予防にも、アレルギーの抑制にも良いとされています。
水にさらすと栄養は逃げるのでさらさない、どうしてもさらしたいときにはできるだけ５分以内に。ためしてガッテンによれば、切ったあと15分放置すると血液サラサラ効果の酵素を最大に引き出せます。生食にしろ、火を入れるにしろ一番最初に玉ねぎを切って15分放置するようにしています。
（生食）玉ねぎドレッシング
玉ねぎ荒みじん切1/4〜1/2個分、生姜スライスひとかけ分、醤油1/2C、酢1/2C、サラダ油大2、はちみつ大2
バーミックスやフードプロセッサーで攪拌。夏は5日以内。
※サラダにかけたり、海藻にかけたり、ステーキにもいけます。
（生食）万能玉ねぎ
玉ねぎスライス1個分、砂糖大2、塩小1、酢1/2C、醤油1/2C、みりん1/2C、サラダ油1/4C
すべてを保存容器の中に入れ、冷蔵庫で保存。3時間以上、1週間以内が食べ頃。
※サラダにかけたり、海藻にかけたり、冷奴にもいけます。
(蒸す) 野菜のホイル焼き
残り野菜を好きな大きさにカット、ホイルに入れてオーブンで蒸し焼く。
お気に入りの組み合わせは、トマト、玉ねぎ、サケ。トマトと玉ねぎを敷いて
そのうえにサケを乗せる。味付けは出汁1/4Cと醤油小1/2、塩ひとつまみ、お酒大1。
ハンドスティックの攪拌機、便利です。バーミックスが有名ですが、あまりにも高いので貝印の貝印マルチブレンダー/DK-5043を買いました。以前はクイジュナートのものを使用していましたが、貝印のほうが使いやすいし、壊れない！（笑）のでおすすめです。パワーも頼りがいがあり、冷凍した苺だって問題なく砕きます。
玉ねぎドレッシングだけでなく、朝の果物ジュースに、ポタージュに、大活躍中。
2009年06月30日
【旬の野菜ノート】 3）抗酸化とは
投稿者 大葉柚子
よく聞くけれど、いまいちよくわからない抗酸化という言葉。
これからこの連載で旬の野菜を紹介していく際にたくさんでてくる言葉なので第三回目の今回に触れておきます。
過剰な酸素は、体によくない。体にサビとなって残る。これが病気をひきおこす。体の酸化はシミやしわになっても現れます。
若いうちは酵素が体の中にいっぱいあって余分な酸素を取り除いてくれるけれど、残念なことに年を重ねるとこの酵素が減ってくる。余分な酸素はたまるばかり。
じゃあどうすれば？
酸素と戦う抗酸化作用のある食品をとるというのが一つの解決策です。
野菜は太陽の下に育ちます。紫外線はすべてを酸化させます。人間も、野菜も。野菜はこの紫外線の酸化にまけないよう、抗酸化作用を自分の中にもっているのです。野菜を食べることにより、抗酸化作用を体の中にもとりこむ。そう、横どりです。苦笑
この抗酸化作用のある栄養素はたくさんありますが、代表的なものは
ビタミンC、ビタミンE、カロテン、ポリフェノール
抗酸化作用がすべて、ではありませんが。
野菜を摂取する際に、ちょっと気にしてみると老化スピードがダウンできるかもしれません〜。
2009年06月16日
【旬の野菜ノート】 2） 持続可能な野菜料理
投稿者 大葉柚子
野菜ソムリエなりたてのワーキングマザーが連載する旬の野菜ノート第二回目は時間と労力が少なくしかも最大限の効果を得るための4つのポイント：
�〇�短レシピ - 持続可能な野菜料理の原点
�△罎濃纏�、蒸し仕事 - まとめ仕事で効率化
�Ｇ磴っ屬�、作り置き - 保存方法、保存食
�ぅ潺奪�ス＆マッチ - 展開方法
のうち、四番目ミックス＆マッチについてお話します。そもそもミックス＆マッチ（＝混ぜて組み合わせる）とは、どういうことかというと。野菜と調理方法を、混ぜて組み合わせるという意味です。
たとえば今日冷蔵庫にある野菜はニンジン、キャベツ、玉ねぎが3種類だとします。
調理方法は生、ゆでる・煮る、蒸す、焼く・炒める（揚げる）と6つ。
これを組み合わせるのです。ニンジンは蒸して食べるとすれば、キャベツは千切りで生。玉ねぎはお味噌汁で煮てたべる。次の日はキャベツとニンジンを野菜炒め。玉ねぎは生でサラダに。あくる日は玉ねぎのオニオンリングで揚げて、キャベツのお味噌汁に、ニンジンドレッシング。
ミックス＆マッチ（調理法を分散）にすると、良いことが二つあります。
栄養素（リターン）を効率よく吸収できること。（リスクも分散できます！）
そして、同じ野菜でも表情が変わること。（飽きずに食べられる！）
生食は熱を加えると失われるビタミンCやBの補給にベスト。野菜のもつ酵素の摂取もおなじく生食が効果的。ゆでたり煮たりすると、水溶性ビタミンは損失しますがかさが減るので量を食べられる。蒸すという調理法は水溶性ビタミンの損失をゆでるよりは少なく抑え、生食で食べるよりもかさが減り量を食べられるという、中間的な存在。焼く場合には水分がなくなりうまみが凝縮、甘みを感じます。炒める場合、油との組み合わせで脂溶性ビタミンのAとEの吸収が効果的になります。
目標は、350g/日。サステイナブル（持続可能）な野菜料理は必須。
そんなに形式ばらなくて、ざっくりとでいいのです。（細かくやると続きません！）
一日のうちに複数の野菜を生/ゆでる煮る/蒸す/焼く炒めるを上手にミックス＆マッチ、
一週間のうちに同じ野菜でも分散した調理法で混ぜて組み合わせ！していきましょう。
2009年06月13日
【旬の野菜ノート】 1）はじめに
投稿者 大葉柚子
栽培技術がめきめきと上がり、輸送の技術もスピードもアップして、一年中手に入る野菜を増やしました。野菜の旬を忘れさせるほどだけれど。でもでも。旬の時期にとれた野菜には、そうでない場合と比べて栄養がたくさん。たとえば冬が旬のホウレンソウには100g中にビタミンCが60mg含まれていますが夏には20mgと三分の一に減少。旬には収穫量が多いので値段もリーズナブルになります。
この連載では野菜ソムリエになりたてのワーキングマザーが野菜を食べる量を増やそう！ということをターゲットにして旬の野菜を紹介していきます。
めざす野菜の摂取量は一日350g。
350といってもイメージがわきにくいですが、野菜小鉢がだいたい70g。これを５個食べるイメージです。
「野菜は調理するのに時間がかかるから。」「（すぐ傷むので）買い置きができないから。」
野菜離れがすすむ一番の理由です。
この二つをクリアできるよう助けてくれる方法は...
�〇�短レシピ
時間がかかるのは手際が悪いから、ではありません。笑
調理時間が長いものは短縮、もしくは回避。
�△罎濃纏�、蒸し仕事
野菜をまずはゆでる。蒸す。違う種類の野菜もまとめて『ゆで仕事』『蒸し仕事』。下ごしらえを済ませておくメリットは、できあがりまでの道のりが半分に減ることそして多種類の野菜をまとめて仕事すれば時間短縮。効率アップ。
�Ｇ磴っ屬�、作り置き
収穫した数分後、数十分後から、栄養を土から取れなくなった野菜は自己栄養を消費しはじめます。この消費が味の劣化、腐敗を呼びます。できるだけ早く食べたほうがよいけれど、劣化が遅くなる保存法を知り、作り置きができる野菜メニューを活用しましょう！
�ぅ潺奪�ス＆マッチ
調理法を分散するとよいことは、栄養素(リターン)を効率よく吸収できることと野菜料理の幅が広がる、表情に変化がでること。このミックス＆マッチに関しては
次回連載で詳しくお話いたします！
この4つを軸にして、連載ワーキングマザーの【旬の野菜ノート】をスタートしたいと思います。
テーマ別インデックス
バイタミックスは高い家電なので、いろいろ調査しました。大きさ、音、性能、価格。。。そして結果ライバルのブレンテックを買いました。ウェブ上でも他の方が使った感想を参考にさせていただいたので、私もこれから買う方のご参考になればと！
結果からいえば、大収穫。何が良かったのかというと、野菜の大局的な見方、接する姿勢を学ぶことができました。
